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Las largas horas de vuelo suelen pasar factura cuando llegas a destino. Muchas horas sentados en la misma posición tiene efectos nefastos en nuestra espalda y en la circulación de nuestras extremidades y es una de las causas del temido Síndrome de la Clase Turista. Vamos a sugerir diez ejercicios de yoga para hacer mientras viajas en avión.

Sentados en nuestro asiento

  • Sukhasana. Es la posición típica de estar sentado con las piernas cruzadas. Si bien la asana original se realiza con las piernas cruzadas, si el espacio no te lo permite puedes realizarla con ambos pies descalzos bien apoyados sobre el suelo, las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. La clave está en mantener bien estirada la espalda, relajados los hombros, sintiendo como un hilo imaginario tira del centro de tu cabeza hacia arriba sin tensar los brazos. Cierra los ojos. Inspira profundamente hasta llenar tus pulmones, lentamente. Exhala también profundamente hasta sacar todo el aire. Repite 7 u 8 veces.
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  • Matsyendrasana. Aparentemente es una postura difícil de realizar en tu asiento de avión, pero también podemos adaptarla al espacio que tenemos. En lugar de trabajar con las piernas recogidas, podemos probar de hacerlo con las piernas en la misma posición que la asana anterior: sentados rectos sobre el asiento y las piernas apoyadas con los pies bien firmes sobre el suelo.Para una mayor torsión y dificultad, podemos realizarla con una pierna cruzada sobre la otra. Desde esa posición trabajar sobre la torsión del cuerpo de cintura para arriba. Despega la espalda del respaldo del asiento y estírala para luego ir colocando hombros y brazos hasta lograr el giro.
  • Marjaryasana o la postura del gato: Normalmente nos colocaríamos en cuadrupedia sobre el suelo, pero intentaremos realizarla sin ocupar el pasillo con nuestro ejercicio. Lo haremos sentados en el borde del asiento, las piernas bien apoyadas en el suelo con los pies en línea con la cadera. Nuestras manos descansan sobre las rodillas. Al inhalar profunda y lentamente, hundir la barbilla en el pecho y curvar la espalda intentando mirar el ombligo sin tensar los hombros. Al exhalar lentamente todo el aire de nuestros pulmones realizaremos el movimiento opuesto, estirando lentamente vértebra a vértebra hasta elongar bien, sintiendo que nuestra coronilla se estira hacia el techo del avión.
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  • Garudasana o la postura del águila: Si bien es una asana para realizar de pie, también podemos optar por realizarla sentados en nuestra butaca del avión. Para ello podemos optar por mantener las piernas bien apoyadas en el suelo o por cruzarlas normalmente como en Matsyendrasana.
    Si tenemos la suerte de viajar sin nadie al lado, podemos intentar la flexión de piernas como se muestra en esta imagen. Inhala mientras levantas los brazos a la altura de los hombros, las palmas enfrentadas.
    Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, de manera tal que tus codos queden uno arriba del otro. Flexiona los codos hacia el pecho y envuelve los antebrazos. En una versión un poco sui generis podrías intentar cruzar tus piernas envolviendo una con otra. Si lo haces, procura no esforzar la zona lumbar que trabajaría muy exigida.
  • De pie apoyados en la puerta del baño del avión

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  • Tadasana o postura de la montaña: Esta es la postura inicial para varias asanas. Podemos aprovechar el momento en que la mayoría del pasaje duerme para no entorpecer el paso de quienes van al office o al baño. Parece sencillo estar de pie, pero es más que eso. Los dedos de los pies deben estar juntos, y los talones pueden estar un poco separados. Vista de perfil, la pelvis no debe estar adelantada (con lo cual la cabeza estaría adelantada) ni retrasada (con lo cual los hombros estarían fuera de esa línea recta con respecto a tus piernas).En tadasana, debe haber una línea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo de la pierna.
    Desde esta posición vamos a realizar un par de asanas para activar la circulación y concentrarnos en el equilibrio y la tranquilidad. Si te animas, puedes realizar la postura del águila o Garudasana que explicamos anteriormente. Si prefieres comenzar con algo más sencillo puedes elegir entre algunas asanas que forman parte del Saludo al Sol, o posturas de principiantes pero igualmente útiles cuando buscamos relajar la musculatura y mantener el equilibrio durante un largo viaje en avión.
  • Urdhva Hastasana o postura de la palmera: De pie en Tadasana y un poco separados de la pared, los pies a la anchura de las caderas. Inspira y levanta los brazos por los lados, las palmas de las manos hacia arriba, y estíralos por encima de la cabeza. Mantener las palmas de las manos enfrentadas. Respirar libremente un par de veces. Activar la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis. Estirarse lo más posible (los talones firmes en el suelo y los dedos de las manos “tirando” hacia el techo). Llevar los hombros hacia atrás y sentir como los omoplatos se juntan detrás de la espalda. Abrir el pecho mientras bajamos los huesos de los omoplatos, extendiendo los brazos y girando los pulgares hacia atrás.
    Respirar unas cuantas veces en esta postura mientras nos estiramos bien. Para deshacer, con una exhalación bajar lentamente los brazos por los lados, o por delante.
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  • Utkatasana o postura de la silla: De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva Hastasana. Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro. Rota la cara externa de los brazos hacia adelante, permitiendo que los omoplatos se separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. Levanta tu esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la zona lumbar larga.
    Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo manteniendo el tronco recto. Presiona los talones en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso. Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de modo que la dirección de los huesos de los glúteos sea hacia abajo y no hacia atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y no permitas que se levante atrás, arqueando de más las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el cóccix.
    El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible. Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente. Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana.
  • En el pasillo

  • Vrksasana o postura del árbol: En cualquier momento que se permita estar de pie, puedes aprovecharlo para estirar y realizar alguno de estos ejercicios de yoga en el pasillo. La postura del árbol original finaliza con ambos brazos extendidos sobre la cabeza, pero para conservar el equilibrio en situación de vuelo (y pasar un poco desapercibidos) lo realizaremos apoyando una de las manos en la parte superior de un asiento. Para la postura del árbol iniciamos en Tadasana. yogaApoya el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Busca el equilibrio. Presiona el suelo con el lado interno de la planta del pie. Dobla la rodilla derecha y coge el tobillo con la mano derecha. Lleva el pie derecho hacia arriba y coloque la planta del pie en el muslo contrario, lo más hacia arriba del muslo que puedas. Si es posible, coloca el talón contra la parte superior interna del muslo izquierdo, los dedos apuntan hacia el suelo. Coloca una mano sobre el asiento y la otra en al cadera. Desde el centro de la pelvis estírate hacia el techo llevando los hombros hacia atrás y bajando los omoplatos. Abre el pecho y estira el cuello un poco más. Debes mantener las caderas a la misma altura y paralelas al suelo. Intenta colocar ambos brazos flexionados frente al pecho con las palmas juntas como se ve en la foto. La postura puede finalizar elevando los brazos sobre la cabeza, pero puedes terminarla aquí o, si te cuesta mantener el equilibrio por el movimiento del avión, con una mano apoyada en el asiento manteniendo la otra en la cadera. Mira hacia arriba y mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Repite hacia el otro lado.
  • Estiramiento de cuadriceps: Para finalizar una serie de ejercicios y partiendo de la misma posición inicial de Vrksasana, elonga los cuádriceps. Coloca una mano sobre la parte superior del asiento. Flexiona a pierna contraria al brazo apoyado y la mano de ese mismo costado toma tu tobillo. Exige a la pierna una mayor flexión y mantén la posición mientras respiras profundamente 15 veces. Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite con la otra pierna, cambiando la mano de apoyo.
  • Camina enérgicamente: En casi cualquier momento puedes levantarte y recorrer todo el avión caminando por los pasillos. Obviamente evitarás el momento en que los auxiliares estén dando algún servicio de catering. El recorrido debe cubrir la mayor extensión posible por lo que iremos por un pasillo y regresaremos por el otro. No es un paseo. Debe ayudarte a reactivar la circulación sanguínea. A paso firme y sostenido, balanceando los brazos y respirando profundamente harás un circuito completo cada 2 horas.
  • Esta semana estamos preguntando “¿Qué haces para sobrellevar un vuelo muy largo?” Ahora ya tienes algo más con que matar esas horas de vuelo interminables, y además ganarás en salud y bienestar.

    Fotos | Yoga.mx, Yogajournal, Yoga Oiartzun y Barefoot in the Orchard
    En Diario del Viajero | Cómo matar el tiempo en un vuelo trasatlántico

    Foto | Lulemon Athletica

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